Подходящий список
Fit List — это раздел веб-сайта TechRadar, где процессоры заменяются на отжимания. Это наша регулярная серия фитнес-списков. Мы исследуем, как улучшить ваше здоровье в малоподвижном мире технологий, и все это в виде практических советов. Всю серию вы можете прочитать здесь.
Вы когда-нибудь слышали о Tech Neck? Это жаргонный термин, обозначающий хроническую боль в шее и спине, вызванную длительным взглядом на смартфон или компьютер. Но это далеко не единственный побочный эффект жизни в эпоху цифровых технологий.
По отдельности эти проблемы могут ощущаться как незначительное раздражение, но вместе они способствуют тому, что тело становится более напряженным, уставшим и гораздо менее гибким, чем должно быть. Хорошие новости? Короткая программа умных и целенаправленных упражнений на растяжку может помочь устранить вред, нанесенный долгими рабочими днями и еще большим количеством времени, проведенного перед экраном. Используйте одно из этих упражнений всякий раз, когда на ваших умных часах появляется оповещение о движении (и посмотрите наши). Прочтите руководство по лучшим умным часам для наших текущих лучших предложений) и соответственно воспользуйтесь преимуществами.
За советом я заручился помощью Том Холлспециалист по индивидуальному и онлайн-коучингу результативности в различных дисциплинах. Вот его пять основных приемов.
Содержание
Полупреклоненный спинальный поток
Гибкость грудного отдела позвоночника позволяет вам более свободно поворачиваться, тянуться и поднимать мышцы, уменьшая нагрузку, которая часто приходится на поясницу и шею, когда у вас напряжена средняя часть спины. Кроме того, он также улучшает осанку и облегчает дыхание, делая повседневные движения более плавными и менее утомительными.
«Одно из самых больших мест, где могут возникнуть блокировки, — это Т-образный отдел позвоночника, который контролирует почти все, что происходит в вашей спине», — объясняет Холл. «Это [responsible for] много сгибаний, вращений и разгибаний, поэтому движение Т-образного отдела позвоночника заставляет вас чувствовать себя более гибким. Успокойтесь и следите за тем, чтобы вы все время вдыхали и выдыхали».
Приводящая мышца бедра раскачивается
Сильные и гибкие приводящие мышцы вокруг бедер делают повседневные движения более плавными, от подъема по лестнице до глубокого приседания, без спазмов.
Поддержание гибкости этой области также сохранит ваши бедра стабильными и сильными, что окупится независимо от того, усердно ли вы тренируетесь, приседая со штангой, или просто пытаетесь провести долгий день в офисе или игровом кресле, не чувствуя при этом скрипа.
«Вы перемещаетесь в область приводящих мышц с одной стороны и почти приседаете с другой, слегка сгибая колено», — говорит Холл. «Раскачивайтесь вперед и назад, приседая, стараясь держать спину ровной и прямой. Только не сгибайте ногу.
«Если хочешь, можешь превратить это в небольшое отжимание».
Поддерживаемые бедра
Поддерживаемые плоскости бедер сочетают в себе мобильность и стабильность одним махом — это означает, что ваши бедра могут двигаться более свободно, а вы также со временем учитесь контролировать эти движения.
По словам Холла: «Это скорее упражнение на подвижность и устойчивость — начните с поддержки с точки контакта». [such as a bar, as demonstrated in the video above] открыть бедра и пошевелить ими».
«Мы можем открыть основание таза и «капсулу» бедра, предоставив нам подвижность, которой нет у нашей спины». Регулярные упражнения облегчают ходьбу, наклоны и балансировку, а также помогают облегчить раздражающие проблемы со спиной, вызванные жесткими и недостаточно загруженными бедрами.
Растяжка дивана с боковым изгибом
Растяжка с наклоном в сторону дивана — это мощная статическая растяжка для тех, кто проводит слишком много времени сидя, поскольку она нацелена на сгибатели бедра и квадрицепсы — две области, которые хронически напряжены.
Холл объясняет, что вам следует «очень сильно сжать ягодицы, чтобы они натянули сгибатели бедра… вы почувствуете, как сгибатели бедра входят в квадрицепсы, и вы обязательно получите растяжку квадрицепсов».
Он добавляет, что вам не обязательно сразу погружаться в самую глубокую версию: «Используйте прогрессию — вам не обязательно идти до конца и прижимать колено или голень к стене».
Как только вы найдете свое положение, он предлагает добавить движения верхней части тела: «Попробуйте потянуться над головой или в сторону, это создаст более сильное колебательное растяжение и поможет подтянуть верхнюю часть таза». Эта комбинация помогает раскрыть переднюю часть бедер, улучшая осанку и противодействуя напряжению, возникающему при длительном сидении на стуле.
Отодвинься назад, подтолкни вверх
Отталкивание назад — это не просто упражнение на растяжку, а, скорее, упражнение на подвижность всего тела, которое, по словам Холла, большинству людей нужно больше: «В реальном мире мы, вероятно, недостаточно двигаемся».
Думайте об этом как о спинальном потоке в стиле йоги: отталкиваясь назад, вы растягиваете широчайшие, плечи и Т-образный отдел позвоночника, затем делаете растяжку подколенных сухожилий или растяжку вниз, прежде чем перейти вперед к отжиманию. Это простой способ мобилизовать и разбудить всю верхнюю часть тела.
Следите за TechRadar в Новостях Google. И Добавьте нас в качестве предпочтительного источника чтобы получать новости, обзоры и мнения наших экспертов в своих лентах. Обязательно нажмите кнопку «Подписаться»!
И ты, конечно, тоже можешь Следите за TechRadar в TikTok за новостями, обзорами, распаковками в видео-форме и получайте от нас регулярные обновления WhatsApp к.
